Dass Übergewicht ein gesundheitliches Risiko darstellt, ist allgemein bekannt. Inwieweit jeder einzelne davon betroffen ist, kann schnell mithilfe des Body-Mass-Index (BMI) festgestellt werden. Doch Übergewicht ist nicht gleich Übergewicht: Entscheidend ist, wo das Fett im Körper gespeichert wird, denn dies beeinflusst maßgeblich das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen zu leiden.
Die Forschung unterscheidet dabei zwischen dem sogenannten Apfeltyp und dem Birnentyp. Der Apfeltyp, zu dem vermehrt Männer neigen, speichert das Fett in der Bauchregion, während der Birnentyp, der vor allem bei Frauen verbreitet ist, seine Fettreserven hauptsächlich im Hüftbereich und an den Oberschenkeln sammelt. Studien zeigen, dass Fettansammlungen im Hüftbereich weniger gesundheitliche Risiken bergen als das Bauchfett des Apfeltyps.
Warum Bauchfett besonders gefährlich ist
Der Apfeltyp ist besonders anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Bluthochdruck. Neuere Studien weisen sogar auf ein erhöhtes Demenzrisiko hin. Schwedische Forscher der Sahlgrenska Academy fanden heraus, dass ein großer Bauchumfang bei Frauen das Risiko, an Demenz zu erkranken, verdoppeln kann. In einer Langzeitstudie, die seit den 1960er Jahren mit 1.500 Frauen im Alter von 30 bis 60 Jahren durchgeführt wurde, erkrankten 161 von ihnen 32 Jahre später an Demenz.
Der Grund dafür liegt im Bauchfett selbst: Es sorgt für eine erhöhte Produktion von Fettgewebshormonen und Entzündungsfaktoren, die zu schweren Folgeerkrankungen führen können. Besonders tückisch ist, dass diese Hormone auch den Appetit steigern, was das Abnehmen zusätzlich erschwert.
Bauchfett erkennen und gezielt reduzieren
Auch ohne starkes Übergewicht kann gefährliches Bauchfett vorhanden sein, da es sich zunächst um die inneren Organe herum bildet. Dieses viszerale Fett ist deutlich schädlicher als das subkutane Fett, das sich direkt unter der Haut befindet. Ob man ein Apfel- oder Birnentyp ist, lässt sich mit dem Taille-Hüft-Quotienten (Waist-to-Hip-Ratio) ermitteln. Hierbei wird der Umfang der Taille durch den Umfang der Hüfte dividiert. Bei Männern sollte der Quotient unter 1,0 und bei Frauen unter 0,85 liegen.
Liegt Ihr Quotient darüber? Oder liegt Ihr Bauchumfang über 80 cm (bei Frauen) bzw. über 94 cm (bei Männern)? Dann sollten Sie gezielt daran arbeiten, Ihr Bauchfett zu reduzieren. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können:
Ernährung anpassen
- Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel (Fertiggerichte etc.!) und Zucker.
- Setzen Sie auf eine proteinreiche Ernährung, gesunde Fette und ballaststoffreiche Nahrungsmittel.
- Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von essenziellen Aminosäuren, da diese den Stoffwechsel unterstützen und den Muskelaufbau fördern.
Regelmäßige Bewegung
- Führen Sie mindestens 150 Minuten moderates Cardio-Training pro Woche durch, z.B. zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen.
- Ergänzen Sie dies mit Krafttraining, um Muskelmasse zu erhalten und zu erhöhen, was den Grundumsatz steigert und beim Fettabbau hilft. Ausführlich zum Krafttraining hier: Was ist besser zum Abnehmen: Cardio oder Krafttraining? (der-fitnessberater.de)
Stressmanagement
- Stress führt zur Produktion von Cortisol, einem Hormon, das die Fettablagerung im Bauchbereich begünstigt.
- Integrieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen in Ihren Alltag, um Stress abzubauen. Ausführlicher zum Stress-Thema habe ich hier geschrieben: Stressabbau & Stressreduktion – Tipps gegen Stress (naturheilt.com)
Schlafqualität verbessern
- Achten Sie auf ausreichend Schlaf, da Schlafmangel den Stoffwechsel beeinträchtigen und Heißhungerattacken auslösen kann. Ich habe hier ausführlicher dazu geschrieben: Übergewicht durch Schlafmangel? (gesund-heilfasten.de)
- Eine gute Schlafroutine unterstützt die Regeneration und fördert einen gesunden Hormonhaushalt.
Langfristige Lebensstiländerungen
- Setzen Sie sich realistische Ziele, wie z.B. 5% Körperfett in den nächsten drei Monaten zu verlieren, und feiern Sie kleine Erfolge auf dem Weg dorthin.
- Integrieren Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten und regelmäßige Bewegung dauerhaft in Ihren Alltag.
- Lernen Sie, intuitiv zu essen, und vermeiden Sie “emotionales Essen” durch bewusste Achtsamkeit. Ich weiß – das ist oftmals nicht leicht, aber nötig!
Fazit: Bauchfett loswerden für ein gesünderes Leben
Egal ob Apfel- oder Birnentyp, ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf ist der Schlüssel zur Reduktion von Bauchfett und zur Verbesserung Ihrer Gesundheit.
Sollten Sie feststellen, dass Ihr Taille-Hüft-Quotient zu hoch ist oder Ihr Bauchumfang über den empfohlenen Werten liegt, ist es ratsam, frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen. Starten Sie mit kleinen Schritten, und lassen Sie sich von Ihren Fortschritten motivieren. So können Sie nicht nur Ihr Demenz- und Herz-Kreislauf-Risiko senken, sondern auch Ihre Lebensqualität deutlich steigern.
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